Более 100 лет назад Йозеф Пилатес создал метод под названием «контрология», объединивший в себе элементы йоги, гимнастики, стретчинга, фитнеса. Сегодня для укрепления здоровья и духа многие выбирают пилатес с мячом. Pilatesball предпочитают беременные, люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, спортсмены в период реабилитации. Одни эксплуатируют систему для исправления базовых паттернов движений, другие для похудения и гибкости. Третьи видят в ней философский смысл, и через осознанное управление мышцами восстанавливают связь между разумом и телом.

Что такое пилатес с гимнастическим мячом

Принцип основан на чередовании динамических и статических нагрузок, выполняемых под ментальным контролем. Пилатес на мяче:

• укрепляет мышечный панцирь;
• выпрямляет позвоночный столб;
• комплексно прорабатывает мускулы скелета;
• увеличивает кислород в периферической крови;
• устраняет дегенеративные изменения в суставах.

За счет эксцентричного сокращения волокон под воздействием внешней силы, превышающей противодействие нитевидных миофибрилл, жесткие укороченные мышцы удлиняются и становятся эластичными. Благодаря расширению диапазона осевого вращения суставов, походка и движения становятся легкими. При этом для стабилизации мышц тазового дня, пресса, спины организм сжигает много калории. Силовая нагрузка и растяжка моделируют красивые формы.

Польза пилатеса для позвоночника и спины

Регулярные занятия пилатесом благотворно влияют на мышечный корсет, в том числе и на ту мускулатуру, что поддерживает позвоночный столб – пилатес делает ее более выносливой, укрепляет мышцы, способствуют повышению их эластичности и увеличивает мышечный тонус. Указанный комплекс упражнений помогает предотвратить возникновение протрузий и межпозвоночных грыж.

Помимо этого занятия пилатесом помогают вернуть позвоночному столбу гибкость и способствуют улучшению осанки, что может поспособствовать избавлению от искривления позвоночника. Также выполнение этих несложных упражнений способно избавить от регулярно возникающих болей в области спины. Тренировки после тяжелого рабочего дня или же после длительного времяпрепровождения в сидячем положении помогают снять нагрузку с позвоночного столба.

Во время занятий пилатесом все упражнения должны выполняться поочередно – от простых к более сложным, предусматривающим увеличение нагрузки на позвоночник. Все упражнения из указанного комплекса предусматривают равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб.

Важную роль во время занятий пилатесом играет дыхание. Если оно будет правильным – это будет только улучшать результаты тренировок. Как привести дыхание в норму и придерживаться нормального дыхательного ритма подскажет инструктор по пилатесу. Регулярные занятия способствуют активному избавлению от избыточного веса.

Главные правила

Если вы раньше не занимались пилатесом с мячом, при освоении техники лучше работать в группе. Вам предложат изучить базовые принципы системы, построенные:

• на центрировании;
• сознательной концентрации;
• визуализации;
• работе в медленном темпе.

Суть эффективного метода заключается в работе с размеренным дыханием, подконтрольным выполнением каждого движения, системности. Со временем вы научитесь устанавливать нейромышечные связи и чувствовать сокращение волокон при пиковой нагрузке.

Пилатес для пресса — подготовка

Если ваши поясничные мышцы не привыкли к тренировкам и слишком “жесткие”, то мышцы живота проработать будет невозможно. В этом случае во время выполнения пилатес-упражнения для пресса будет возложена слишком большая нагрузка на поясницу, и вы столкнетесь с болью в спине.

Поэтому необходимо научиться “удлинять”, “вытягивать” поясницу во время упражнений и концентрировать нагрузку на мышцах таза. Изучите две вспомогательные техники. На первый взгляд они кажутся сложными, но это не так. Прочитайте инструкцию и попробуйте повторить упражнения — вы поймете и запомните их с первого раза.

Упражнение “Ковш”

Ложимся на спину. Ноги согнуты и стоят на ширине центров тазобедренных суставов. Руки лежат вдоль туловища, ладони в пол, локтевые сгибы повернуты к телу (важно для правильного положения плечевого пояса).

Движение таза — наклон на себя: лобковая кость направляется в сторону пупка. Вы опускаете поясницу к полу, но не прижимаете. Затем возвращаетесь в исходное положение. Верхняя часть туловища (выше нижних ребер) остается неподвижна. При наклоне таза пытайтесь почувствовать мягкое “вытягивание” поясницы без напряжения и нагрузки на мышцы бедер.

Также разовьет мобильность поясницы — упражнение “Мост”

.

Исходное положение прежнее. Работаем только тазом и поясницей. Дышим грудной клеткой. Наклоняем таз, удлинив поясницу. “Выталкивая” бедра из таза, вытягиваемся копчиком вперед за коленями и вверх диагонально. Продолжаем вытягиваться до отрыва от пола нижних ребер. Возвращаемся в нейтральное положение. При выполнении втягиваем живот. Упражнение делаем медленно. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника и крестца.

Как выбрать фитбол

Спортивные бренды поставляют снаряды в ассортименте. Качественные швейцарские мячи изготавливают из латекса с встроенной противовзрывной системой ABS, защищающей от внезапного взрыва. Часто встречаются изделия с маркировкой BRQ, гарантирующей безопасность эксплуатации.

Мяч для упражнений пилатеса подбирайте по росту. В категории для взрослых представлены образцы диаметром 45-90 см. Сядьте на него сверху и упритесь стопами в пол. Угол в коленях должен составлять 90°. При росте 149 -170 см подойдет сфера окружностью 75 см, при 180 см — 85 см. Беременным, пожилым, людям с межпозвонковыми грыжами, остеохондрозами удобнее заниматься на упругих снарядах на ножках с боковыми ручками.

Пилатес для людей с избыточным весом

31.10.2014
Pilates For Larger Bodies
ZoeyTrap Источник:
ideafit.com/fitness-library/pilates-for-larger-bodies
Перевод эксперта FPA С. Струкова
Практические рекомендации для пилатес-тренировок людей с избыточным весом Пилатес является отличным инструментом для любого тела и предоставляет множество преимуществ для людей с лишним весом. Десять лет назад мой натуропат Кэрол (страдающая ожирением) спросила, смогу ли я обучить её пилатесу. Я сказала, что у меня никогда не было клиентов со столь избыточным весом, и я, несомненно, сделаю много ошибок, но если она готова отправиться в путь вместе со мной, для меня будет честью.

Раньше Кэрол задыхалась при подъёме по лестнице, но как только мы начали, она пришла в порядок морально и физически. Спустя несколько недель она сказала: «Я не понимаю, как это работает. Но знаешь, до занятий пилатесом, когда я двигалась, то ощущала, будто тело тянется за мной, теперь же тело движется со мной». Все преимущества, которые получают от пилатеса здоровые клиенты нормального веса, также доступны людям с ожирением и избыточным весом (Cakmakci, 2012). Обучившись, как особенности крупных тел связаны с упражнениями пилатес, оборудованием и инвентарём, инструкторы могут предлагать разумные решения, которые способны улучшить качество жизни этой части клиентов. Эта статья предлагает реальные стратегии и практические советы.

ДЛЯ НАЧАЛА

Одно из наибольших препятствий, которое должны преодолеть клиенты с избыточным весом, – просто войти в студию пилатес. Вы можете помочь.

Будьте приветливы и участливы. Клиенты могут бояться и испытывать неуверенность. Сосредоточьтесь на том, что они могут сделать, а не на том, чего не могут.

Не унижайте их. Обучайте с уважением и любовью. Если вы сопереживаете и принимаете во внимание тело и душевный настрой клиента, вам трудно ошибиться.

Присутствуйте и учитесь предвидеть потребности. Когда вы предлагаете оборудование или модифицируете упражнение – предлагайте это как часть работы, а не как облегчённый вариант. Обучение пилатесу трудное, это язык тела. Как с любым новым языком, достижение мастерства требует времени и терпения; объясните клиентам, что это нормально, чтобы они не расстраивались.

Поймите, что клиенты с лишним весом отличаются между собой так же, как и обычные клиенты. Примите во внимание опыт занятий фитнесом и пилатесом каждого из клиентов, их цели и распределение веса. Думайте с позиции 4S: Stability, Strength, Stamina and Stretch—ability – координация, сила, выносливость и гибкость. Многим клиентам с лишним весом не хватает выносливости, поэтому планируйте для клиентов способы обеспечения большего количества движения (Cakmakci 2012).

В течение одного урока помогите клиентам понять, что они могут сделать больше, чем даже мечтали. Не думайте, что клиенты не пробовали что-то делать и даже не пытались. Если видите признаки неспособности выполнить полную версию упражнений, дайте им ту часть, которую они смогут сделать. Мари О., одна из наших клиенток с избыточным весом, была так предана пилатесу, что брала 4 индивидуальных занятия в неделю и пошла дальше, став сертифицированным инструктором! Она призналась: «Вы никогда не позволяли мне думать, что я чего-то не смогу. Вы дали мне понимание, что я подготавливаюсь к упражнениям, которые смогу выполнить позже».

ПРИМЕНЯЙТЕ ДОСТУПНЫЕ МЕТОДЫ

Работа на мате

Работа на мате может быть наиболее сложной, так как вынуждает клиентов преодолевать силу тяжести. Упражнениям на мате важно сначала обучить, а потом их можно выполнять в домашних условиях. Рекомендации, которые могут быть полезны при работе с клиентами, имеющими большой вес:

• Обучайте мату на кадиллаке, чтобы они могли легче принять исходное положение.
• Используете оборудование полностью, это обязательно. Специальные уголки под спину позволят клиентам чувствовать себя комфортно лёжа на спине, выровнять их положение тела и облегчить воздействие силы тяжести. Размещение уголков и подушечек под головой и плечами клиента помогает клиенту принять более выровненное положение, а также способствует улучшению дыхания. Если у вас нет уголков, используйте корректор позвоночника или арку.
• Используйте маленькие мячи и блоки для йоги, чтобы улучшить положение ног, увеличить приток энергии и развить силу внутренней части бёдер.
• Следите за проявлениями перенапряжения на лице и прислушивайтесь к дыханию клиентов, чтобы они не задерживали его и не дышали слишком часто. Если человеку нужен отдых, переходите к основам – дыхание или растягивания – до тех пор, пока они не будут готовы продолжить; сделайте поток нормальным и плавным.

Реформер

Оборудование пилатес помогает поддерживать и выравнивать тело (Coyle, 2013). Когда клиенты с лишним весом применяют реформер, они часто открывают для себя радость движения впервые в жизни.

Включите работу с реформером в каждое занятие на достаточно долгое время. Обратите внимание на следующие аспекты при работе на реформере с крупными людьми:

• Помогите клиентам правильно лечь на реформер, обучая их перекату из положения сидя в лежа, как на кровати перед сном. Для возврата им нужно проделать всё в обратном порядке. Вы так же можете помочь им, взяв за руки, либо дать бар в руки и потянуть за него.
• Минимизируйте движение вне реформера, а также вверх и вниз на каретке; это увеличит комфортность, облегчит плавность движения и повысит выносливость. Начните с работы стопами и завершите бегом и подъёмами таза.
• Для работы лёжа на спине отрегулируйте оборудование, понизив положение перекладины для ног в случае необходимости. Если клиентка маленького роста, вам нужно подготовить оборудование для таких упражнений, как Short box, Elephant или других упражнений не на спине.
• Используйте коробку для поддержки таза в упражнениях лёжа на спине, таких как Foot Work. Это даст возможность держаться руками, если они не помещаются на реформере. Объясните клиентам, что pole поможет им работать на уровне таза.
• Обратите внимание на настройку пружин. В некоторых упражнениях, таких как Foot Work и Elephant, дополнительные пружины могут фактически облегчить выполнение. Продумайте, когда пружины обеспечивают сопротивление, а когда — помощь, – и обучите клиентов этой важной концепции.
• Располагайте стабилизационный мяч на пружинах для обеспечения поддержки людям с тяжёлыми ногами или плохим равновесием в упражнениях Аrm reach and pull (достать руками и тянуть) и в «сотне», где ноги нужно удерживать на весу некоторое время.
• Поступайте творчески. Вначале, например, вы можете обучить некоторым движениям из серии Short box, сидя на одной из сторон реформера, а не на боксе.
• Добавьте дополнительные повторения для увеличения выносливости. В беге, например, начните с ходьбы, потом выполните растягивание, перейдите на лёгкий бег, вернитесь к растягиваниям и снова к бегу. Каждый «подход» обеспечивает небольшое увеличение темпа без ущерба для техники.
• Учите «смотреть на тело» по-новому. Взгляните на складки на одежде, и отметьте распрямление в некоторых местах, после исправления положения тела. Обратите внимание на расстояние до кончиков пальцев и ровность ног, чтобы оценить то, что происходит в центре силы. Задайте клиентам вопрос: «Вы ощущаете удлинение позвоночника вдоль каретки?», если вы не уверены в положении позвоночника.
• Прикасайтесь после разрешения и с чёткими намерениями. Используйте постоянное давление, так чтобы было понятно, что прикосновение – обучение.
• Поддерживайте удовольствие от работы на реформере. Позвольте клиентам наслаждаться художественным ощущением движения, чувством свободы в суставах.

ЗАВЕРШАЮЩАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ

Посвятите оставшуюся часть занятия другому оборудованию. Кадиллак станет важным инструментом, обеспечивающим восстановление работы конечностей при стабильном центре и обучения клиентов основным паттернам движения спины. Обучение «управлению кадиллаком» — как правило, приятная часть нового опыта. После того, как клиенты обретают уверенность и осваивают хотя бы часть новых движений, добавляйте бочку и стул, в соответствии со способностями и распределением веса.

Всегда завершайте занятие на позитивной ноте, подчёркивая то, что клиенты сделали хорошо и на чём им необходимо сосредоточиться в домашнем задании. Если вы узнаете, что вашим клиентам нравится делать что-то из упражнений, пользовавших популярностью в прошлом, вы можете включить это в урок. Например, одна из моих первых клиенток с лишним весом, Элис Б., обучалась бальным танцам, которые привели её к проблемам с коленями. Она боялась учить Drop-back, поэтому в конце занятия мы работали над стойкой на одной ноге (со стулом) для обретения уверенности и силы. Она обучилась и была так счастлива от своего Drop-back! Со временем Элис потеряла более 75 фунтов, занимается пилатес и танцует.

Не бойтесь начать заниматься и обучиться новым навыкам работы с людьми, имеющими лишний вес. Будьте честны, заботливы и не ограничивайтесь чтением статей, подобных этой, посещением семинаров и помощью более опытных инструкторов. Самое главное – позвольте вашим клиентам быть вашими лучшими учителями.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1: Принципы тренировок с крупными клиентами

Устраните мышечные дисбалансы. Несмотря на уникальность каждого клиента, определённые дисбалансы широко распространены среди людей с лишним весом (Fabris de Souza et al. 2005). Как правило, у них укорочены внешние вращатели и сгибатели бедра при слабых мышцах живота, внутренней поверхности бедра и ягодичных. Планируйте стратегию начальной коррекции и стабилизации, а также помогите клиентам обрести правильные двигательные паттерны и улучшить мышечный баланс. Например, маленький мяч или стабилизационное кольцо поможет в активации внутренней части бедра и исправления оси; также вы можете использовать серию растягивающих упражнений для обеспечения поддержки ног и улучшения связи между периферией и центром.

Используйте инвентарь в полной мере. Вспомогательный инвентарь необходим. Он обеспечивает помощь, которая облегчает паттерны движения, и лучшую проприоцептивную обратную связь. Используйте всё разнообразие: стабилизационные мячи и кольца, малые мячи, лёгкие гантели, маленькие полотенца, ремни для йоги — это очень помогает. Подготавливайте инвентарь до начала занятия, как будто будете его весь использовать. И наконец, если клиенту не хватает уверенности, постарайтесь обеспечить приватное / ограждённое пространство или заниматься с ним в свободные от других посетителей часы.

Начинайте с основ. Используйте фундаментальные движения на протяжении занятия для обеспечения связи с центром силы, улучшения биомеханики и поддержки потока. Добавьте отдых и растягивание, если это необходимо. Думайте творчески, но проверяйте идеи о вариантах и отдельные блоки на собственном теле, чтобы вы знали, как они ощущаются и какие требования предъявляют к движению. Подводящие версии упражнений должны соответствовать основной цели упражнения; подготовительные упражнения могут использоваться для улучшения готовности клиента. Используйте и те, и другие. Например, при обучении растягиванию ног поочередно (Single leg stretch), начните с фундаментального сгибания колена; усложните, удерживая одну ногу на мате и выполняя упражнения для одной стороны, удерживая ногу высоко, опустите голову; затем попробуйте удерживать голову прямо, с поддержкой руками и продолжайте усложнять шаг за шагом.

Прикасайтесь! Часто клиенты с лишним весом чувствуют себя «неприкасаемыми», прикасайтесь для обеспечения связи и поддержки движений, как и к любым другим клиентам. Сначала получите разрешение, будьте внимательны к механике собственного тела и используйте оборудование, а не мышцы для обеспечения поддержки.

Отмечайте пожелания клиентов в начале каждого занятия. Убедитесь, что они уверены в себе и не испытывают боли от предыдущего занятия. Если это обнаружится – измените план занятия. Поддерживайте диалог, задавая вопросы типа: «Хватает ли вам места, чтобы это выполнить?» или «Где и что вы ощущаете?».

ПРИЛОЖЕНИЕ 2: Рекомендации для занятия

ИСТОЧНИКИ:

Cakmakci, E. 2012. The effect of 10 week Pilates mat exercise program on weight loss and body composition for overweight Turkish women. World Applied Sciences Journal, 19 (3), 431–38.

Coyle, K. 2013. Pilates for the big and tall bodies. Peak Pilates News. Oct.

Fabris de Souza, S.A., et al. 2005. Postural changes in morbidly obese patients. Obesity Surgery, 15 (7), 1013–16.

Fieldstad, A.S., et al. 2008. The influence of obesity on falls and quality of life. Dynamic Medicine, 7 (4).

Janke, A. E., Collins, A., & Kozak, A.T. 2007. Overview of the relationship between pain and obesity: What do we know? Where do we go next? Journal of Rehabilitation Research & Development, 44 (2), 245–62.

Parfitt, G., & Hughes, S. 2009. The exercise intensity-affect relationship: Evidence and implications for exercise behavior. Journal of Exercise Science & Fitness, 7 (2), 34–41.

Shiri, R., et al. 2010. The association between obesity and low back pain: A meta-analysis. American Journal of Epidemiology, 171 (2), 135–54.

Заболевания / Нарушения, Пилатес, Специальные группы населения

Упражнения с фитболом: как, когда и сколько

Предлагаемые ниже техники включите в базовую тренировку или выполняется отдельным блоком через день. Для оздоровления, коррекции жировых складок используйте 2-3 вариации на одну зону. Если тренировка построена только на пилатесе, используйте круговой принцип, чередуя 5-7 практик. Для похудения и оздоровления в комплекс включайте упражнения на все зоны, и занимайтесь на туго накаченном шаре. Если из-за недостаточно развитого баланса сложно удерживать равновесие, на первых порах цепляйтесь за опору.

Количество подходов для женщин на начальном уровне – 20 х 2-3. Мужчины делают больше повторов и сессий – 30 х 3-4. Нагрузку каждый подбирает индивидуально. При хорошей натренированности классический пилатес с фитболом усложняйте прыжками или занимайтесь с гантелями. Начинайте всегда с разминки, включив с нее наклоны, вращения тазом и коленей, прыжки.

Основные принципы пилатеса

• Контроль. Занимающийся должен контролировать все мышцы своего тела.
• Центрирование. Спина всегда должна быть ровной, живот – втянутым, мышцы – напряженными.
• Дыхание. Вдохи – глубокие, выполняются носом. Выдохи – ртом.
• Концентрация. Тренировка – время 100%-ного сосредоточения на работе тела.
• Осанка. Позвоночник должен быть прямым, лопатки – сведенными друг к другу, плечи – расслабленными и опущенными вниз.

Общая программа пилатеса может быть опасна при проблемах с позвоночником, слабым иммунитете, во время беременности или в послеродовой период. В этих случаях надо консультироваться с тренером лично и заниматься по безопасной индивидуальной программе.

Пилатес для ног и пресса

Для глубокой проработки брюшных мышц опуститесь животом на упругий шар, вес тела перенесите на ладони. Шагайте на руках вперед, пока он не окажется под коленями. Для стабилизации корпуса упритесь в него носками. На вдохе усилием абдоминальных мышц и разгибателей спины ногами подкатите его вперед. На выдохе повторите алгоритм движений в обратном порядке.

Перекатывание мяча стоя в « планке»

Положение тела на весу усложняет концентрированное напряжение. Для этого упритесь носками в пол, локти поставьте в середине шара, задержитесь в позе на 30 секунд. В продвинутой версии вес тела сместите на ладони и выпрямите руки. С каждым последующим разом увеличивайте время пребывания в статике.

Обратный мостик с перекатом

Правильно выполненное упражнение укрепляет нижние конечности и мышцы кора. Выполняйте его с прямыми и согнутыми коленями. В первом случае акцентированную нагрузку получают ноги, во втором — поясница и живот. Лягте спиной на коврик, стопы расположите в центре шара, ладонями упритесь в пол. Проследите, чтобы тело напоминало прямую линию. На выдохе ступнями подкатите сферу к себе, на вдохе верните ее в начальное положение.

Обратный мостик с перекатом: исходное положение

Обратный мостик с перекатом

Кранчи

Сядьте сверху, предельно напрягите пресс. Переставляйте стопы вперед, пока спина не опустится на сферу. Выровняете тело в горизонтальную линию и проследите, чтоб прямые колени находились строго под пятками. Заведите руки за голову и поднимите плечи вверх. Выполните корпусом серию прямых возвратно-поступательных движений.

Упражнение с фитболом для тренировки косых живота и бедренных мышц:

1. Лягте на спину, руки положите горизонтально на пол, между ногами зажмите снаряд.
2. На счет раз выносит его вправо, стараясь коленями не касаться пола.
3. На счет два вернитесь в ИП.

Следующий цикл совершите влево. На протяжении сета держите конечности навесу.

Боковые скручивания

Расположитесь на фитболе с опором на один локоть. Сводом одной ногой обопритесь о пол, вторую удерживайте сверху. Свободную руку вынесите на затылок и выровняйте туловище в линейку. Напряжением косых мышц тяните голову и плечи к коленям. Для усложнения подъемы верхнего корпуса сочетайте с вертикальным движением ноги вверх.

Акцент на бедра

Пилатес для бедер и ягодиц, столь часто задействованных в тренировках на рассматриваемую зону, начинается с базовых упражнений, направленных на формирование силы и эластичности мышц в данной зоне.

Первым в числе наиболее эффективных упражнений выступает «Вращение бедер». Для него следует занять положение «лежа» с поднятыми перпендикулярно поверхности, прямыми и чуть разведенными в стороны ногами. Само упражнение выполняется следующим образом: стопы направляют вверх, после чего в стороны и вниз круговыми движениями.

Вторым – «Мост на плечах». Исходное положение: лежа на спине с прижатыми к ягодицам, согнутыми в коленях ногами. Упражнение следует начинать с плавного поднятия бедер вверх. При этом упор приходится на лопатки и пятки, а руки продолжают охватывать щиколотки.

Третье – «Пила». Исходное положение: сидя с вытянутыми прямыми ногами и расставленными в стороны руками. Выполняется упражнение довольно просто: мизинцем правой руки медленно, сохраняя прямую спину, следует коснуться мизинца левой ноги. И наоборот.

Отжимания для трицепсов и бицепсов

Встаньте на колени впереди снаряда. Кисти поставьте на пол на линии плеч, подъемами ног упритесь в упругую сферу. С ровным корпусом и напряженным прессом выполните серию отжиманий.

Отжимания для трицепсов и бицепсов: исходное положение

Отжимания для трицепсов и бицепсов

3 варианта экстензий

Мышцы спины укрепляют не только на специальном тренажере в зале, но и на шаре.

1. Лягте на него животом, выпрямитесь в струну, руки заведите к пояснице и сцепите в замок. Сохраняя баланс, поднимайте верхнюю часть корпуса.
2. Оставаясь в этом положении, прямые руки удерживайте перед собой, и вместе с подъемом туловища тяните вверх.
3. Теперь сдвиньте снаряд ближе к солнечному сплетению и в размеренном темпе совершайте ногами обратные экстензии.

С чем имеем дело?

Пилатес – это спортивные упражнения, которые совмещают дыхательную гимнастику, силу мысли и физические тренировки. Только концентрация разума и его соединение с телом могут привести к видимым результатам.

Кольцо для пилатеса (второе название – изотоническое кольцо) – это недорогой современный тренажер, с помощью которого можно изменить свое тело. Зная упражнения для определенных мышц, девушки за короткое время прощаются со своими проблемными зонами. Ведь красивый силуэт – залог успеха у мужчин, гарантия повышения самооценки и повод для зависти подруг.

Пилатес – это спортивные упражнения, которые совмещают дыхательную гимнастику, силу мысли и физические тренировки

Уникальность тренажера в том, что его могут использовать мужчины и женщины разного возраста без вреда для здоровья. Он мягко тренирует мышцы и приводит их в тонус. Но спортивные тренеры рекомендуют применять кольцо как дополнение к другим физическим нагрузкам.

Стандартный размер кольца для пилатеса составляет 38 см. Благодаря специальным захватам его легко держать в руках и располагать в разных формах для упражнений. Материалом для изготовления производители инвентаря выбирают пластик. Он характеризуется прочностью и легкостью.

Преимущество тренажера также в его компактности и доступной стоимости. После упражнений жировая масса сгорает, но мышцы не наращиваются, исключая лишние объемы.

Кольцо для пилатеса (второе название – изотоническое кольцо) – это недорогой современный тренажер, с помощью которого можно изменить свое тело

Упражнения с мячом для ягодиц

Упражнение пилатес с мячом дополните гантелями 2-5 кг. Это в 1,5 раза увеличивает эффективность техники. Встаньте у стены, спиной плотно прижмите шар, отшагните вперед на 70 см. Перекатывая снаряд по вертикали, медленно опуститесь не виртуальный стул, задержитесь внизу в короткой паузе. Если вы без труда выполняете 15 х 3, увеличьте вес снарядов.

Модификации

Теперь поработайте с миниболом или тонингболом весом до 1, 5 кг.

1. Широко расставьте ноги, мыски направьте вперед.
2. Удерживайте мяч или пару снарядов в прямых руках перед собой.
3. Опускайтесь с отведенными назад ягодицами, имитируя посадку на стул.
4. В нижней точке задержитесь на 3 секунды и вернитесь в ИП.

Не выпуская снарядов, примите позицию для сумо и по такому принципу прокачайте ягодицы и приводящие мышцы. Мощную нагрузку на нижнюю часть корпуса дают приседания-пилатес с миниболом над головой. Главное – ровно держать спину, сохранять естественный прогиб в пояснице, подконтрольно выполнять каждой движение. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях и получайте физическое удовольствие от нагрузки.
Видео Гиперэкстензия на фитболе

Упражнения для ног с кольцом для пилатеса

О красивых стройных ногах мечтает каждая девушка. Чтобы развить выносливость и физическую силу, нужно уделять зоне ягодиц, бедер и икр особое внимание. Кольцо для пилатеса в этом случае идеальное решение, так как оно не наращивает мышцы, а укрепляет их, стимулирует к продолжительным нагрузкам. Похудения – приятный бонус.

Упражнение «Плие с кольцом» нацелено на укрепление ягодиц и внутренней части бедер. Чтобы его выполнить, нужно стать в позицию пилатес, втянуть живот и зафиксировать центр тела. Кольцо устанавливается немного выше колен между ног. Локти разводят по сторонам, а макушку вытягивают к потолку. Нужно держать кольцо в исходной позиции, но при этом приседать. Следите, чтобы поясница не прогибалась. Чтобы усложнить упражнение и дать телу дополнительную нагрузку, выполните пружинящие приседания несколько раз.

Можно экспериментировать комбинацией упражнений. Например, можно одновременно воздействовать на ноги, ягодицы и пресс. Мышцы напрягаются, и достигается нужный результат. Тело становится подтянутым и здоровым. Комбинировать можно положения: стоя, сидя, лежа.

Чтобы развить выносливость и физическую силу, нужно уделять зоне ягодиц, бедер и икр особое внимание

Совет! Вы можете самостоятельно для себя разработать комплекс упражнений с кольцом для пилатеса, чтобы максимально эффективно воздействовать на проблемные зоны.