Довольно часто в тренажёрных залах можно увидеть мужчин, которые активно выполняют упражнения на верх тела, выкладываясь на жиме и увеличивая в размере бицепсы, или занимаются спиной, устанавливая собственные рекорды по становой тяге. При том что у них хорошо развиты мышцы, пресс может скрываться под жировой прослойкой. Сегодня мы поговорим о том, почему так бывает, что с этим делать, и как правильно прокачивать пресс.

• Особенности строения и развития мышц пресса
• Делится ли пресс на нижний и верхний?
• Питание и пресс
• Комплекс эффективных упражнений для пресса для мужчин с учетом нагрузки и графика
• «Велосипед» – безопасное упражнение для позвоночника
• Виды подъёма ног в висе (можно сделать с грузом)
• Обратные скручивания — идеальное упражнение, чтобы накачать низ живота
• Видео: Техника обратных скручиваний на наклонной скамье
• Упражнение планка — какие работают части пресса
• Скручивания с поднятыми ногами
• Видео: Скручивания с поднятыми ногами
• Скручивания на фитболе
• Видео: Скручивания на фитболе
• Скручивания с роликом
• Видео: Скручивания с роликом
• Программы тренировок для пресса
• Вариант 1 (для тренажёрного зала)
• Вариант 2 — для дома (щадящие упражнения качания пресса)
• Несколько советов по прокачке пресса

Упражнение для живота и талии «Велосипед»

Одно из самых эффективных упражнений, ориентированных на достижение плоского живота (тренируем прямые мышцы живота) и талии (косые мышцы живота).

Занимаем начальную позицию лежа на спине, руки за голову.

Одновременно подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и приподнимаем лопатки от пола.

Теперь имитируем веселую прогулку на велосипеде (ты ведь умеешь на нем кататься?). Для этого просто подведи правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. Старайся, чтобы колени двигались не в горизонтальной плоскости, а описывали максимально округлую траекторию, как на настоящем велосипеде.

Повторений:

на каждую ногу 15 раз

Подходов:

3

От чего худеют ноги

Правильная диета и тренировки способствуют снижению объемов нижней части тела. Скорректированное питание уменьшает количество потребляемых калорий на 30%. Легко рассчитать ежедневную норму, стоит лишь вести дневник для записи продуктов питания. Главное, чтобы калорийность не опускалась ниже 1000 ккал. Методы правильного питания, которые помогут понять, от чего худеют ноги:

• продукты, стимулирующие кровоток, устраняют целлюлит;
• уменьшение потребления жиров;
• продукты с калием (курага) снижают отечность нижних конечностей;
• йогурты с магнием полезны для худеющих.

Вместе с восстановлением правильного питания необходимо начать курс упражнений, направленный на группы ножных мышц. Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Сделать это можно не только в тренажерном зале: без материальных затрат и потери времени можно тренироваться в домашних условиях. Вот упражнения целенаправленно действуют на комплекс необходимых мышц для похудения:

• выпады;
• наклоны с отведением нижних конечностей;
• бег, планка;
• гранд-плие;
• приседания с отведением колен.

КАК НАКАЧАТЬ СУПЕР-ПРЕСС. 4 МЕТОДА ПОДГОТОВКИ ОТ ДЕНИСА ГУСЕВА

bodymaster : Скручивания с поднятыми ногами

Скручивание на фитболе

Фитнес-мяч должен быть у каждой уважающей себя девушки и женщины! Какая леди и без стройной фигурки? Если долго и упорно практиковать это упражнение, ты станешь гордой обладательницей сексуальных кубиков пресса, если подходить не столь фанатично, то просто плоский животик и талия гарантированы.

Исходная позиция: лежа, поясницей на фитболе. Руки крест-накрест на груди или за головой. Голени ног противоположно полу.

Теперь выполняем известное каждому еще по урокам физкультуры в школе упражнение на пресс. Для этого следует напрячь мышцы живота и поднимать корпус до положения противоположно полу. Подъем и опускание корпуса – это 1 повторение.

Повторений:

20 раз

Подходов:

3

Используем мяч для фитнеса

Силовые тренировки можно разнообразить при помощи инвентаря. Например, для этого подойдет фитбол. Он же поможет выполнить упражнения для ягодиц и бедер даже новичкам.

И занятия будут более эффективными, потому что с помощью мяча получается задействовать больше мышц. Помимо выполнения основных движений, нужно будет еще и удержать равновесие.

• Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)

• Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

• Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)

Скручивания с поднятыми ногами

Это мое любимое упражнение – крайне эффективное для животика!

Ложимся на пол, руки за головой, ноги скрещены и подняты до угла 90 градусов с полом.

Напрягаем пресс и стараемся поднять лопатки как можно выше от пола. Обрати внимание, что ноги должны быть зафиксированы, поэтому можешь облокотить их о могучую спину любимого молодого человека или о стенку. Поднимаем/опускаем плечи – 1 повторение.

Повторений:

15 раз

Подходов:

2

Похудение в домашних условиях

Каждая начинающая худеть женщина задаётся вопросом, как похудеть в бедрах и ягодицах. Любой специалист скажет, что сжигание жира в этих частях тела требует серьёзной работы, но при должном упорстве результат превзойдёт все ожидания.

Упражнения для бёдер и ягодиц

• Махи ногами. Лёжа на боку, правой рукой опереться на локоть, правую ногу согнуть в колене. Делая выдох, поднять левую ногу максимально высоко, на выдохе вернуть обратно. Слегка коснувшись пола, повторить упражнение. Выполнять по 30 секунд с каждого бока.
• Приседания. Делать упражнение как можно глубже. Ягодицы тянуть назад. Колени не выходят за линию носков. Допустимо немного наклонять корпус вперёд. Опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох.Если присест на ширине плеч и чуть развёрнутыми носками наружу, идёт нагрузка на внутреннюю часть бедра. Если ноги уже ширины плеч, носки стоят прямо – работает передняя часть бедра.
• Выпады. Выставить левую стопу вперёд, правая – сзади, упирается на носочек. При приседе колено передней ноги не должно выходить вперёд за пальцы. Обе под прямым углом.
• Стойка на коленях. Упереться кистями в пол. Правая нога стоит на колене, левая отводится назад, упирается на носочек. Поднимать стопу вверх, максимально выше уровня туловища. Подъём на выдохе, опускание на вдохе. Упражняться с каждой по 30 секунд.

Важно! Запрокидывать голову и прогибать спину не рекомендуется

• Ягодичный мостик. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приставив максимально близко к попе. Поднять высоко таз, в верхней точке напрячь ягодицы, зафиксироваться на пару секунд. Вдох – лёжа, выдох в стойке. Выполнять 1 минуту.
• Фитбол. Лёжа на спине, положить стопы на мяч, руки вдоль тела. Обхватив мяч, зажать между икрами и бедрами. Оторвав бёдра от пола, напрягать мышцы живота. Колени подтянуть максимально к грудной клетке. Выдержав 2 секунды, вернуться обратно.
• Эспандер. Лёжа на спине, нижние конечности подтянуть к груди. Надеть тренажёр на стопы, края держать в кистях. Выпрямить ноги на выдохе, на вдохе согнуть обратно. Выполнять 20 раз, 2 подхода.
• Бабочка. Отличное упражнение для ног и для растяжки, известное всем со школы. Сидя на полу, выпрямить спину и согнуть ноги в коленях. Соединить ступни и раздвигать ноги как можно сильнее. Хорошо если кто-то поможет в этом и слегка надавливать на колени.

Если упражнение выполнять легко, можно применять утяжелители.

Упражнение для бедер

Упражнения для живота

Для похудения живота достаточно 4 упражнений по 15–25 раз каждое, в 2–3 подхода. Хорошо включить в утреннюю гимнастику:

• Скручивание. Лёжа на спине, ступни упираются в пол, локти разведены, пальцы рук в замке над затылком. На выдохе, поднять туловище к коленям. Задержаться на 2–3 секунды, лечь обратно.
• Поднятие ног. Лёжа на спине, конечности вдоль туловища, ноги подняты вертикально. Плавно опуская, не касаться пятками пола. Задержаться на секунду, поднять обратно. Успех упражнения в удержании поясницы на полу.
• Брасс на спине. Лёжа на спине, упереться ладонями в пол. Медленно подтянуть ступни к груди, держа пятки вместе. Быстрым движением вернуть их в исходное положение.

Упражнения для ног

Любая девушка, несмотря на возраст, может страдать от лишнего жирка в ногах. Но благодаря комплексным упражнениям, проблема исправима:

• Махи ногами. Держась руками за спинку стула, делать махи ногой во все стороны. Во избежание травм предварительно нужно разогреть мышцы.
• Ступенька. Ступать на возвышенность правой конечностью, приставляя левую, вернуться обратно на пол, чередуя ноги. Заниматься 5–10 минут. Также хорошее упражнение для похудения ляжек и ягодиц.
• Подъём бедра. Лечь на бок, кисть под телом согнута в локте, ладонь второй упирается в пол возле живота. Упершись на ступни и руки, поднять бёдра с пола. Делать для обеих сторон.
• Сидя на полу. Упереться руками в пол за туловищем, согнув ноги в коленях. Поворачивать обе ноги одновременно, коснуться коленями справа от туловища, затем слева.
• Чтобы похудеть в икрах, хорошо делать перекаты с носочков на пятки и обратно. Для большего эффекта можно стоять на одной конечности, вторую скрестить за ней и делать перекат. Чтоб удерживать равновесие, можно держаться за опору.

Как похудеть в ляжках и попе

Обратите внимание! Очень часто как женщины, так и мужчины, не могут избавиться от лишнего веса из-за наличия хронических болезней. Прежде чем начинать домашние тренировки, лучше предварительно проконсультироваться у врача

Упражнения для похудения в ляжках и попе:

• Держась за спинку стула, поднять ногу вперёд, не ниже чем на 90˚, следом отвести назад. Повторять с каждой ногой.
• Стойка ровно, на ширине плеч, кисти прямо вперёд. Делать приседания. Главное условие – не отрывать пятки от пола.

Упражнение для ягодиц

Скручивания с поднятыми руками

Это упражнение даже круче предыдущего, потому что, как ты поймешь далее, рычаг здесь более длинный, да и в руки можно взять гантели. Превосходное упражнение на живот, работающее с верхними отделами пресса. Фишка в том, что пресс – это одна большая мышца, а не набор кубиков, как думают новички. Поэтому работать надо с разными частями этой самой мышцы комплексно. Сейчас настал черед верхнего пресса.

Ложимся на спину и вытягиваем руки, прижимая их к ушам. Можно добавить нагрузки, взяв в руки гантели. Я, например, занимаюсь с двумя гантелями по 3 кг.

Напрягаем живот и отрываем лопатки от пола. Ноги согнуты в коленях на полу.

Подтягиваем корпус к коленям, не напрягая шею и держа руки выпрямленными. Если вначале это дастся сложно, можно не использовать гантели или оставить выпрямленной лишь одну руку.

Повторений:

30 раз (15 раз с гантелями 1-3 кг)

Подходов:

3

Программы тренировок для пресса

Рассмотрим два варианта тренировок — в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Вариант 1 (для тренажёрного зала)

Если вы занимаетесь в зале, то имейте в виду, что пресс работает хорошо в очень многих упражнениях, поэтому выделять для него отдельный день не имеет смысла.

1. Разогрейтесь с помощью бега на беговой дорожке — 3–5 минут
2. Планка — 40 секунд
3. Подъём ног в висе — 10х3
4. Планка — 30 секунд
5. Скручивания на фитболе — 15х4
6. Планка 30 секунд

Вариант 2 — для дома (щадящие упражнения качания пресса)

Если вы хотите отточить рельеф или занимаетесь дома, можно провести недолгую тренировку конкретно на мышцы пресса.

1. Разогрейтесь при помощи упражнения бёрпи (щадящее) — 8 раз

   Активные кардио упражнения так же помогают тренировать пресс

2. Обратные скручивания — 10–12х4
3. Скручивания с поднятыми ногами — 15х5
4. «Велосипед» — 15х5
5. Простые скручивания с роликом — 10х3

Между подходами отдыхайте не более 1 минуты, чтобы пресс не успел полностью расслабиться.

Подъем бедер

Безусловно, одно из самых популярных и эффективных упражнений на живот – это подъем бедер! Без него ты можешь и не надеяться обзавестись сексуальным плоским животиком и тончайшей талией. Здесь поработают нижние части пресса, а сама ты должна стараться полностью отрывать бедра от пола.

Занимаем исходное положение, лежа на спине. Руки за головой или вдоль туловища (второй вариант намного проще).

Поднимаем ноги вверх и скрещиваем. Если немного согнуть ноги, это также упростит упражнение, но сделает его менее эффективным.

Напрягаем пресс и стараемся достать кончиками пальцев ног до потолка. Скажешь, невозможно? Да, знаю! =) Смысл в том, чтобы поднять бедра как можно выше от пола. Амплитуда у упражнения не велика, но зато оно крайне эффективно, если не размахивать ногами в воздухе и не дергать корпус.

Повторений:

20 раз

Подходов:

4

Как накачать пресс?

Для того, чтобы правильно качать пресс, вовсе не нужны сложные упражнения или продвинутые программы тренировок. Начинающим необходимо понимать анатомию мускулатуры брюшной области, а также уметь осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений. Кроме этого, тренировки должны быть регулярными — быстро накачав пресс, вы также быстро потеряете его без должного уровня нагрузки.

С анатомической точки зрения, мышцы живота — это не только прямая мышца пресса, формирующая кубики. Мускулатура абдоминальной области состоит из нескольких слоев, расположенных как параллельно, так и перпендикулярно талии. Именно поэтому лучшие упражнения на пресс подразумевают как всевозможные скручивания, так и боковые наклоны и движения с поворотом.

Отдельно необходимо упомянуть и о важности статических упражнений. Поскольку ключевая задача мышц пресса и корпуса — поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для прокачки необходимы не только динамические тренировки с движением (вышеупомянутые скручивания), но и неподвижный тренинг, развивающий выносливость. В первую очередь, речь идет об упражнении планка.

Упражнения для плоского живота

Упражнения для пресса — это способ повышения тонуса абдоминальной мускулатуры, улучшения кровообращения в тканях и метод развития контроля над работой мышц. При этом ни одно из упражнений на пресс, включая самые эффективные, не способно сжигать жир и делать живот меньше — скорее наоборот. Зачастую прокачка пресса ведет к росту объема мускулатуры и увеличению обхвата талии.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам прежде всего необходимы регулярные кардиотренировки и соблюдение диеты с контролем за гликемическим индексом углеводов. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к накоплению жировой массы в районе пресса. Важно и то, что низкий уровень подкожного жира повысит эффективность выполнения упражнений — вы буквально сможете видеть работу мышц.

Как сжечь жир на животе:

• Регулярно занимайтесь кардио
• Откажитесь от быстрых углеводов
• Укрепляйте пресс упражнениями на гипертрофию
• Увеличивайте мышечную массу организма

Порядок выполнения

Лежа на боку, скрещиваем руки перед собой. Можно положить руку под голову, если вам так удобнее. Другую руку тогда сгибаем в локте и ставим для опоры прямо перед собой.

Зажимаем между ногами фитбол большого размера и медленно начинаем поднимать его ногами вверх. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и бедра.

Делаем 15 повторений по 2-3 подхода. Доказана эффективность этого упражнения для внутреннего бедра, где мышцы очень слабые и нуждаются в проработке.

Другие полезные упражнения

Также помимо тренировки дома или в зале для коррекции бедер подходят следующие нагрузки:

• Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

• Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

• Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)

• прыжки (в том числе, на скакалке);
• спортивная ходьба;
• велосипед;
• теннис;
• бег;
• коньки или лыжи.

Достаточно регулярно выполнять эти простые упражнения, и мышцы бедер всегда будут находиться в тонусе, а ваша фигура станет радовать взгляды окружающих!