Упругий живот и ягодицы подчеркивают стройность фигуры. Добиться красоты форм можно за счет комплекса упражнений для пресса и ягодиц, специальной диеты и правильного режима дня.

Заниматься не сложно как в домашних условиях, так и в спортивном зале или на тренажерах. Для создания гармоничного тела нагрузку надо давать на все мышцы. Все занятия для плоского живота и упругих ягодиц обычно одномоментно воздействуют на спину, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы.

Нагрузки для тренировки в спортзале

Тренировки в спортзале позволяют быстрее достигнуть результатов и прокачать пресс, ягодицы, а также другие мышцы.

Все упражнения делят на базовые и индивидуальные.

Рассмотрим базовые, которые подходят как новичкам, так и атлетам с опытом. Самые результативные и простые в исполнении в нашей подборке.

Внимание! Жим ногами в тренажере всегда надо начинать с небольшого веса. Делается это упражнение за счет мышц ягодиц и задней части бедер, пресс напрягается также. Делать надо медленно и размеренно.

Екатерина Усманова: как накачать ягодицы

ФИТНЕС. Видеоурок "Ягодичный мостик".

Упругие ягодицы и плоский живот. Упражнения для дома [Workout | Будь в форме]

Как правильно качать пресс

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

1. Нужно отказаться от упражнений после приемов пищи, лучше подождать как минимум 40 минут.
2. Прежде чем качать пресс, нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно добавить кардионагрузку в виде бега, танцев и прыжков.
3. Во время тренировки важно следить за своим дыханием, а также техникой выполнения тех или иных упражнений.
4. На выдохе следует максимально напрягать мышцы. Выдох делается в случае, когда максимально тяжело – в процессе подъема спины от пола, в процессе притягивания коленей к груди.

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

1. Во время выполнения прямых скручиваний руки обязательно нужно завести за голову и скрепить пальцы в замок. Локти должны быть разведены в стороны, это нужно контролировать. Если они вдруг начнут смыкаться друг с другом, нужно вновь их развести. Подбородок должен смотреть вверх, а не прижиматься к груди. При отрыве копчика с поднятыми ногами от пола, нужно делать это максимально аккуратно, иначе есть риск повредить позвоночник.
2. Работа над прессом подразумевает постоянное втягивание живота во время занятий.
3. Для хорошего результата лучше всего делать упражнения ежедневно, увеличивая количество повторов.
4. Начинать можно с 15 скручиваний, далее ежедневно увеличивать их количество на 5.
5. Следует делать от 4 разных вариаций упражнений, чтобы проработать и прямые, и косые группы мышц.

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Что можно делать в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях такая же результативная, если выполнять регулярно – 3-4 раза в неделю технически грамотно. Есть несколько распространенных и результативных занятий. Некоторые из них требуют спортивные снаряды, другие могут выполняться без них. В промежутках между занятиями 15-минутный бег на месте или ходьба с поднятием коленок высоко.

Выпады

Встать ровно, руки на поясе. Поднять как можно выше колено и отвести ногу назад так, чтобы коленка почти касалась пола. Замереть в этом положении несколько секунд, встать и тоже задержаться на несколько секунд. С другой ноги так же. Сделать 10 раз с каждой ноги.

Приседания

Руки за головой в замке, стоять ровно, ноги на ширине плеч. Приседая, отводить таз назад, не опуская подбородка и грудь. Опуститься на комфортную глубину, замереть и повторить. Достаточно 10-12 раз.

Отведение ноги

Понадобится спортивная резинка. Надеваем на лодыжки амортизатор. Стоим прямо, руки на талии. Ногу отводим назад, при этом напрягая пресс. Делаем медленно. По 20 раз. Допустимо выполнять и без спортивной резинки.

Махи ногами

Лечь на спину. Поднять ноги вверх вместе. Опуская вниз, одну ногу согнуть в колене. Поднять снова ноги вместе вверх, Опуская, согнуть в коленке другую ногу. Качаются ноги и пресс одновременно. Сделать по 15 раз с каждой ноги.

Шаги на ягодицах

Усесться на полу, ноги вытянуты вперед. Двигаться вперед за счет движения ног, сгибая их слегка в коленках и помогая локтями. Движения осуществляются за счет мышц пресса и бедер, одновременно массажируется попа. Сделать несколько движений вперед, потом двигаться назад. Делать 45 секунд.

Упражнения для красивых ягодиц

Дата публикации: 08 ноября 2013.

Рейтинг 4.88 [4 Голоса (ов)]

Все женщины об этом мечтают: подтянутая, скульптурно идеальная попа (именно такая, как у модели в журнале, которая рекламирует антицеллюлитный гель), полный шкаф обтягивающих брюк и мини-юбок, чтобы подчеркнуть все прелести и привлечь внимание.

«Самое главное – это симметрия и форма. Круглая – это хорошо, квадратная – уже эстетически несимпатична» — говорит гуру пилатеса Сири Дхарма Гальяно, который помог Кэрри-Энн Мосс получить такой скульптурный и привлекательный зад перед ролью Тринити в фильме «Матрица». Сделать наши ягодицы красивыми – это не только работа в плане помочь нам выглядеть привлекательнее в обтягивающей одежде. То, что мы называем попой, состоит на самом деле из трёх мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой, которые соединяются с бёдрами, нижней частью спины и ногами. Их работа заключается в том, чтобы помочь нам перемещать ноги в нужных направлениях, а так же стабилизировать спину. Каждый из нас в той или иной мере двигается в течение дня, но есть ли упражнения, способные действительно помочь нам получить те самые идеальные круглые, симметричные и подтянутые ягодицы? Есть много факторов, которые повлияют на результат упражнений. Консультант Мэрилендского фитнес-тренинга Джонатан Росс объясняет, что если вы 45-ти летняя мама двоих детей, и вы начали делать упражнения только сейчас, то вы не получите тот результат, что будет у 20-ти летней не рожавшей девушки. Жировые клетки, откладывающиеся вокруг бедра менее всего восприимчивы, чем в других частях тела. Росс говорит о том, что прогресс, конечно, возможен, но это займёт гораздо больше времени в следовании особым физическим нагрузкам и здоровому питанию. Специалисты утверждают: не ждите, что ваша попа будет точно такой же, как у модели в журнале, но приложите все силы, чтобы приблизиться к идеалу и создать такие ягодицы, которые позволят вам чувствовать себя уверенно и привлекательно в любой одежде. Тренировка для ягодиц: шесть основных упражнений. Аэробная ходьба – отличный тренажёр для ягодиц. Доктор философии, специалист по лечебной физкультуре Университета Монтгомери, Мишель Олсон советует выбирать уровень наклона беговой дорожки при упражнениях в 5-7 %, чтобы эффект от занятия был наилучшим. Как вариант для тех, кто не использует беговую дорожку – подъёмы по лестницам. А для разнообразия к ежедневным занятиям можно добавить несколько кругов по стадиону или парку на роликовых коньках. После активных аэробных тренировок стоит попробовать следующие шесть силовых упражнений для ягодичных мышц (идеальная нагрузка: по три подхода по 10-15 повторов каждого упражнения). 1) Приседания. Это, по мнению экспертов, одно из самых эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бёдер. Поставьте стопы параллельно и на ширине плеч. Медленно опускайте бёдра, визуально не заводя колени за пределы пальцев ног (то есть, отводя ягодицы назад). Вариации этого упражнения тоже могут быть разные. Некоторые используют подобие плие, что позволяет активно работать глубоким мышцам внутренней поверхности бедра. Для этого нужно расставить ноги шире, чем ширина плеч, во время приседаний колени должны быть на линии лодыжек, при подъёме используйте силу ног, а так же хорошо сжимайте ягодицы. Продвинутая версия приседаний – приседания с прыжком. Каждый раз после выпрямления ног следует немного подпрыгнуть – такой совет даёт тренер НФЛ, владелец крупного фитнес-клуба в Сан-Диего, Тодд Дуркин. 2) Выпады. Начните с того, что, поставив ступни параллельно друг другу на расстоянии ширины бёдер, делайте крупные выпады вперёд или назад. Для этого при выпаде необходимо медленно опустить тело, сгибая оба колена не более чем на 90 градусов, колено, находящееся впереди, должно быть визуально на уровне лодыжки. Сделайте шаг назад, поставив ноги параллельно. Повторите упражнение. Выпады можно производить как попеременно обеими ногами, так и сначала весь комплекс одной ногой, потом второй. Мишель Олсон советует со временем увеличить нагрузку, урезав время на каждый выпад вдвое. Даже при сохранении количества упражнений мышцы ягодиц и бёдер при этом будут работать сильнее. Для новичков такие упражнения могут показаться сложными, поэтому для них может быть удобнее остаться в выпаде, сгибая и разгибая в колене ногу, которая осталась сзади. Для добавления нагрузки конкретно на ягодицы, фитнес-инструкторы советуют добавить руки – при каждом выпаде руки необходимо опускать к полу. Во время упражнения лучше удерживать лёгкие гантели или мяч, это придаст дополнительную стимуляцию мышцам. Так же для продвинутых клиентов фитнес-тренеры советуют использовать скачок при смене ног в выпадах. 3) Мостик. Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч, согнув в коленях. Медленно оторвите спину от пола, начиная с нижней части спины. Во время упражнения напрягайте ягодицы и бёдра. Поднимайте спину, пока не достигните диагональной линии от плеч до колен. Возвращаться в исходное положение следует медленно, опуская один позвонок за другим. Мишель Олсон любит предлагать продвинутым клиентам «одноногий мост» — для этого колени нужно свести вместе, одну ногу поднять на высоту уровня колена, выполнить вышеуказанное упражнение. Сделать необходимое количество подъемов на одной ноге, потом на другой. Следующий уровень сложности упражнения – на мяче. Во время упражнения голова и плечи должны находиться на мяче. Поднимать бёдра необходимо до положения тела параллельно полу («позиция стола»). Усложнить позицию можно, сделав пару мелких шажков влево, сместив центр тяжести, далее нужно опустить бёдра и поднять их снова уже в новой позиции. Джонатан Росс говорит о том, что левой ягодицей работать труднее, чем правой, поэтому этот маленький шаг со смещением центра тяжести должен быть при уверенности в хорошем балансе, а подъём тела не сильно высокий. Все упражнения нужно сделать с одной стороны, потом поменять позицию. 4) Степ-шаг. Данное упражнение можно выполнять с использованием дополнительного веса – лёгких гантелей или специальных утяжеляющих грузов для ног. При данном упражнении необходимо сначала сделать шаг на ступень или специальную платформу, а затем при помощи силы бедра и ягодицы перенести вес тела и поднять вторую ногу. На данном упражнении основана степ-аэробика. Варианты степ-шага: * делать определённое количество степ-подъёмов сначала на одну ногу, потом поменять позицию. * менять ноги после каждого подъёма * подниматься на степ и опускаться обеими ногами, меняя через некоторое время опорную ногу 5) Подъём ноги. Подъёмы ноги – отличное упражнение для ягодичных мышц. В пилатесе данное упражнение выполняют лёжа на одном боку. Вы так же можете выполнять подъёмы ноги из положения стоя или, как вариант, лёжа на мяче. Подъёмы необходимо делать медленно, ногу заводить в сторону или назад, сжимая ягодицы и сохраняя баланс. В идеале желательно сделать на каждую ногу по 3 подхода по 15 подъёмов каждый. Как вариант более сложного подъёма: в положении стоя отведите ногу назад, туловище при этом необходимо медленно опустить вперёд, чтобы верхняя часть тела и поднятая нога образовали прямую линию параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ягодицы необходимо сжимать при каждом подъёме ноги. 6) Плес. Расставьте ноги на ширину бёдер, заведите правую ногу сзади за левую и опускайтесь до тех пор, пока не сможете коснуться правой рукой пола. Правая нога должна оставаться прямой. После возвращения в исходное положение, смените опорную ногу. Постарайтесь выполнить это упражнение в 3 подхода по 20 приседаний каждый. Фитнес-тренеры утверждают, что данное упражнение сложное, но в то же время оно очень хорошо тонизирует, развивает ловкость и силу мышц. Вне зависимости от того, какое упражнение вы для себя выберете, эксперты советуют придерживаться следующих правил для достижения наилучшего результата: * поставьте себе цель. Цель поможет вам не только определить промежуточные и конечный результаты работы над своими ягодицами, но и заставит вас трудиться упорнее. Потеря веса не должна быть для вас единственным желаемым результатом. В идеале вы должны стремиться к: снижению объёма жирового слоя, повышение выносливости, снижение ЧСС при нагрузке и т.д. * окружить себя позитивно настроенными людьми. Тодд Дуркин говорит: «Я верю в силу мысли», он утверждает, что даже заядлые спортсмены не всегда достаточно мотивированны, поэтому настрой тренера и остальной команды всегда играет важную роль. Если вас окружают уверенные и позитивно настроенные люди, а так же вы читаете мотивационную литературу, то это позволит добиться целей быстрее и честнее. * будьте последовательны. Эксперты говорят, что если тренировать ягодицы 3 раза в неделю, то изменения станут заметными уже через 3 недели. Нерегулярные упражнения, разная нагрузка, смена целей – всё это вряд ли приведёт к положительному результату. * Наблюдайте за собой. Гальяно рекомендует смотреть на себя в зеркало, чтобы точно соблюдать технику упражнений. Каждое упражнение выполнять медленно и правильно. Помимо того, что это обеспечит максимальный эффект от занятия, данная рекомендация позволит избежать травмы. * используйте мышцы ягодиц в свободное от занятий время. Ваша повседневная жизнь не повод забыть о намеченной цели. Когда вы чистите зубы, ждёте пока закипятится вода и т.д. – делайте небольшие упражнения. * питайтесь правильно. Никакие тренировки с целью улучшить свои формы не будут иметь успех без правильного питания. Никто не увидит ваши сказочные упругие ягодицы, если они будут покрыты толстым слоем жира. Старайтесь питаться менее обработанной пищей, постным мясом, сложными углеводами. Так же стоит снизить уровень потребления сахара и насыщенных жиров. Избегайте алкоголь и курение.

Примерный план программы для подтянутого живота и попы

Программу надо составлять индивидуально с учетом возраста, начального веса, уровня физической подготовки и образа жизни. Примерный план занятий для здорового человека может выглядеть так:

1. День первый: занятия на мышцы ног и ягодиц. Выпады, становая тяга, отведение ноги в сторону, отведение бедра, жим на тренажере с акцентом на ягодицы.
2. День второй: низкоинтенсивное кардио. Это плавание, длительная (около часа) прогулка, велосипедная прогулка или бег.
3. День третий: занятия на мышцы рук и пресса. Планка, мостик с жимом, ситапы с отягощением, становая тяга.
4. День четвертый: низкоинтенсивное кардио.
5. День пятый: занятия на пресс и ягодицы. Подвижный мостик, ягодичный мостик, шаги на ягодицах. Статическое упражнение. Оно выполняется стоя. Пальцы сжаты в кулак, кулаки на уровне плеч. Сжимаем ягодицы и мышцы пресса. Разжимаем и вытягиваем кулаки вперед. Возвращаем руки в прежнее положение, сжимаем ягодицы и пресс. Повторить 20 раз.
6. День шестой: занятия на мышцы ног и пресса. Приседания, махи ногами, планка, прыжки через скамейку, лягушка, складывание.
7. День седьмой: перерыв.

Основные нагрузки и техника выполнения

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.
Основные принципы занятий:

1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

Лучшие нагрузки для пресса и бедер:

1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Основные выводы

Подтянуть ягодицы и пресс можно за счет упражнений, которые действуют комплексно. Стоит также избавиться от подкожного жира. Чтобы эффект получился быстрее и надежнее, надо:

• соблюдать диету с упором на снижение калорийности и увеличение доли белка;
• комбинировать кардио и силовые нагрузки;
• проводить занятия не менее 3-4 раза в неделю по 40 минут.

При этом не имеет принципиального значения, заниматься дома или в тренажерном зале. Просто во втором случае результат достигается быстрее.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры. Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

Читать: «Как убрать лишний жир с ляшек за неделю»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.