Бодифлекс: техника, комплекс упражнений в домашних условиях

Бодифлекс: 40 для женщин только начало

После 40 лет в организме женщины начинаются процессы, в результате которых она набирает вес, ее кожа теряет эластичность, мышечная ткань заменяется жировой. Многие ставят на себе крест, считая, что с возрастными изменениями невозможно и бесполезно бороться. Другие же, стараясь продлить молодость, обращаются к различным диетам (чего делать нельзя), решаются на пластические операции. Гимнастика бодифлекс для женщин после 40 лет – действенный метод держать себя в форме без диет и изнурительных физических нагрузок.

Бодифлекс для женщин позволяет быстро привести себя в форму, подтянуть кожу, убрать лишние сантиметры и килограммы.

После 40-50 лет бодифлекс является методом без труда похудеть, привести себя в форму, сохранить молодость.

Зачем нужен бодифлекс после 40 лет?

Переступая сорокалетний рубеж, женщины начинают замечать, что в их организме ключевые процессы начинают происходить по-другому. В первую очередь меняется гормональный фон – снижение синтеза эстрогена, подавление функций яичников. В результате замедляются обменные процессы, отягощаемые снижением двигательной и физической активности.

Бодифлекс – специальная дыхательная гимнастика, автором которой является американка Грир Чайлдерс. Она на собственном опыте доказала эффективность таких упражнений, за 3 месяца избавившись от 40 кг. При этом состояние ее кожи только улучшилось. Регулярное выполнение упражнений позволяет:

контролировать вес, сбросить лишние килограммы;
улучшить самочувствие, избавиться от некоторых «возрастных» заболеваний, включая симптомы приливов;
зарядиться энергией на целый день, ощущать себя отдохнувшей и бодрой.

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Бодифлекс упражнения противопоказаны при следующих заболеваниях:

повышенное давление;
грыжи;
сердечная недостаточность;
большая близорукость;
ухудшение самочувствия;
обострения хронических заболеваний.

Если у вас после начала занятий появляются неприятные ощущения, болит голова, нарушается сон, то лучше поумерить свой энтузиазм и снизить нагрузку. Если это не поможет, то лучше вообще отказаться от бодифлекса.

Бодифлекс для похудения. Марина Корпан упражнения бодифлекс как правильно дышать для снижения веса

БОДИФЛЕКС ДЛЯ МУЖЧИН

Влияние бодифлекса на организм женщины

Бодифлекс для женщин 40+ является наиболее предпочтительным видом физических упражнений. Они занимают всего 15 минут в день. В их основе лежит совмещение двух основополагающих принципов: активное насыщение организма кислородом и статическое напряжение мышц. Диафрагмальное дыхание обеспечивается работой мышечной перегородки между брюшной полостью и грудной клеткой. С ее помощью задействуется нижний отдел легких.

Читайте также:

Тренировки на улице: прокачка на рельеф для девушек

После 40-50 лет занятие этой гимнастикой дает такие результаты:

ускоряется метаболизм за счет насыщения клеток кислородом;
активное сжигание жиров;
сокращение объема желудка, благодаря чему снижается аппетит.

Во время занятий бодифлексом значительно повышается количество сжигаемых калорий. За часовую тренировку можно потерять до 3500 кКал.

Эффективное и очень полезное упражнение Вакуум для подтяжки живота

Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, уменьшить талию, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.

Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.

Как правильно выполнять упражнение «Вакуум»

Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.

Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
Медленно вдохните, расслабьтесь.

Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.

Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.

Чем полезен бодифлекс для женщины

Польза бодифлекса для женщин не поддается сомнению, ведь эта гимнастика позволяет привести себя в порядок без дополнительных диет, изнуряющих занятий в зале. Она не влияет на гормоны и не может остановить физиологическое старение, но поддерживать хорошую физическую форму способна.

Максимальная эффективность бодифлекса – при утренних занятиях.

Читайте также:

12 самых горячих актеров Голливуда за всю историю кино

Гимнастика бодифлекс для женщин после 50 лет приносит следующие результаты:

Укрепление мышц. Во время глубокого дыхания задействовано большое количество групп мышц. Статическое напряжение намного эффективнее динамического.
Уменьшение объемов. Сжигание жировой клетчатки позволяет не просто снизить вес, но и подтянуть фигуру.
Улучшение работы сердечно-сосудистой и лимфатической систем. Насыщение кислородом позволяет укрепить стенки сосудов, вывести шлаки, избавиться от холестерина.
Снижение количества морщин, подтягивание кожи. Это важно, ведь часто при снижении массы тела кожа обвисает. Занятия бодифлексом позволяет работать над всеми проблемами одновременно.

Гимнастика «Дыши и худей», кроме базового упражнения, состоит из комплексов для проработки отдельных проблемных зон. Но в основе каждого из них лежит правильное дыхание. Чтобы освоить его, оптимально воспользоваться помощью опытных инструкторов.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Бодифлекс состоит из 12 упражнений, где объединены изометрические и изотонические нагрузки со стретчингом.

Важно! Помните: основная физическая нагрузка осуществляется во время приостановки дыхания, со втянутым животом.

Название упражнения	Воздействие	Алгоритм выполнения
Лев	мышцы лица, вокруг рта; кожа под глазами; шея.	Исходное положение — поза «волейболиста»: ноги находятся на ширине плеч или расставлены чуть более, слегка присогнуты, ягодицы отведены назад. Руки упираются ладонями в ноги на уровне чуть выше колен. Выполнение дыхательного цикла. Задерживая дыхание, свести губы в трубочку, напрячь лицо и постараться опустить образованный губами кружок вниз. Глаза широко раскрыты, взгляд направлен вверх. Постараться максимально возможно вытянуть язык через плотно сомкнутые кружком губы. Задержаться в положении на 8 секунд. Расслабиться, произведя вдох. Примечание: Кружок из губ должен быть плотным, но не большим, как при удивлении.
Уродливая гримаса	шея; мышцы под подбородком.	Исходное положение — поза «волейболиста». Выдвинуть нижнюю челюсть таким образом, чтобы она вышла за пределы нижней, при этом губы выпячены, будто они готовятся к поцелую, шея вытянута. Поднять голову вверх, стремясь «поцеловать» потолок. При этом должно ощущаться напряжение мышц от грудины до подбородка. Произвести дыхательный цикл. Во время задержки воздуха руки следует отвести назад, и остаться в такой позе, досчитав до 8. При этом рот не закрывается, стопы стоят полностью на полу. Совершить вдох и расслабиться.
Боковая растяжка	объём талии; объём боков.	Исходное положение — поза «волейболиста». Выполняя дыхательный ритуал, задержать дыхание. Локоть левой руки должен упираться о ногу чуть выше колена. Правая нога вытянута в сторону с оттянутым носком, ступня не отрывается от пола. Поднять прямую правую руку вверх и протянуть её над головой в сторону. При этом должно ощущаться напряжение боковой поверхности тела. Задержаться в этом положении, считая до 8. Вдохнуть и расслабиться. Повторить на другую сторону. Спина не должна наклоняться.
Алмаз	внутренняя сторона рук; избавление от жировых отложений на руках; подтяжка кожи.	Исходное положение — спина слегка округлена, ноги на ширине плеч, руки сведены перед собой, пальцы обеих рук касаются друг друга, напоминая форму алмаза. Локти находятся параллельно полу. Выполнить дыхательный цикл. Сомкнуть пальцы как можно сильнее, но ладони при этом не соприкасаются, а локти не опускаются. Задержаться в данной позе до 8 секунд.
Кошка	мышечный корсет корпуса; позвоночник.	Исходное положение — поза на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Голова поднята вверх, взгляд вперёд. Спина прямая. Выполнить дыхательный цикл. Опустить голову и прогнуть спину вверх, максимально выгнувшись, как кошка при виде опасности. Вдох, возвращение в исходное положение. Данные упражнения для спины рекомендуется повторить не менее 3 раз, производя отсчёт до 10 тактов. Движения должны быть плавными, без резких рывков.
Лодочка (это упражнение для красоты ног также встречается под названием «Шлюпка»)	мышцы внутренней стороны бедра.	Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, разведены в стороны как можно шире, носки направлены к голове, пятки не отрываются от пола. Руки отвести назад и опереться на них, не сгибая их в локтевом суставе. Выполнить дыхательный комплекс. Руки перенести вперёд и потянуться ими как можно дальше. Во время наклона с разведёнными ногами необходимо стремиться достать корпусом пола. Надо контролировать колени во время наклона, чтобы они не сгибались и не ползли вверх. Растяжка производится до 8 тактов. Вдох и расслабление.
Брюшной пресс	брюшные мышцы живота; верхний и нижний пресс.	Исходное положение — лечь на спину, ноги слегка разведены в стороны и согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола. Руки подняты вверх, образуя перпендикуляр к телу. Дыхательный комплекс. Потянуться руками вверх, отрывая лопатки от пола. Руки и грудь стремятся также вверх. Голова может немного запрокинуться назад, подбородок чуть приподнят, шея расслаблена. Задержаться, совершая счёт до 8–10 секунд. Возвращаться в исходное положение следует медленно, опустив сперва нижнюю часть спины, а затем плечи и голову. Выдохнуть и расслабиться. Примечание: во время выполнения упражнения живот должен быть максимально втянут, а поясница прижата к полу.
Ножницы	брюшные мышцы живота; нижний пресс.	Исходное положение — лечь на спину на коврик, ноги сомкнуты, руки находятся под ягодицами ладонями вниз. Поясница прижата к полу. Выполнить дыхательный цикл, дойдя до задержки дыхания. Сделав вдох — втянуть живот, поднять ноги на 10 см над уровнем пола, но не более, чтоб нагрузка была именно на мышцы пресса, и совершать маховые движения, перекрещивая ноги подобно работе ножниц. Выполнять махи, считая до 8. Вдохнуть и расслабиться.
Ласточка (это упражнение также встречается под названием «Оттягивание ноги назад»)	ягодичная мышца; от целлюлита на бёдрах.	Исходное положение — поза на четвереньках с опорой на колени; сперва опираетесь на вытянутые руки, а затем необходимо опуститься на локти. Правая нога прямая, отведена назад таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз, а не были вытянуты. Голова направлена вперёд, взгляд тоже устремлён вперёд, но не в пол. Дыхательное упражнение. Задерживая дыхание, правую ногу надо поднять как можно выше, сохраняя прямой. Зафиксироваться в максимальной точке и сжать ягодицы, досчитать до 8, после чего опустить ногу. Сделать вдох и расслабиться. Повторить на другую ногу. Примечание: надо контролировать носок, который должен смотреть «на себя» для идеальной прокачки ягодичных мышц. В противном случае кровь будет приливать к икроножным мышцам.
Кренделёк	талия; внешняя поверхность бедра; поясница.	Исходное положение — сесть на коврик, сложить ноги таким образом, чтоб они были наперекрёст, при этом левое колено должно быть над правым, напоминая кренделёк. Правая нога практически прямая, расположена горизонтально. Левую руку отвести назад за спину, правая рука находится на колене, обхватывая его. Выполнить дыхательный цикл. На задержке дыхания перенести вес на левую конечность, правой рукой при этом подтянуть колено вверх и к корпусу, который необходимо развернуть влево, устремив взгляд назад. Задержаться в данной позе, досчитав до 8. Вдохнуть и расслабиться. Поменять ногу.
Сейко	тонус ягодичных мышц; укрепление бёдер; устранение «галифе» и жировых отложений выше колен.	Исходное положение — на четвереньках с опорой на колени и локти, одна из ног прямая и выставлена в сторону перпендикулярно корпусу. Стопа находится на полу. Выполнить дыхательный комплекс. Поднять прямую ногу вверх, чтобы она была параллельна полу. В этой плоскости продолжать тянуть её как можно ближе к голове, затем зафиксировать в таком положении, досчитав до 8. Локти не должны сгибаться; корпус может слегка наклониться, чтобы удержать равновесие. Опустить ногу и сделать вдох. Повторить всё то же на другую ногу.
Растяжка подколенных сухожилий	растяжка подколенных сухожилий; растяжка задней поверхности бедра.	Исходное положение — лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, носки направлены к голове. Руки обхватывают икроножные мышцы. Выполнить дыхательный цикл, при этом важно не отрывать голову от пола. Подтянуть ноги к груди до «тянущего» чувства в подколенных мышцах и сухожилиях. Задержаться до 8 секунд. Вдох и расслабление.

Особенности комплекса «Дыши и худей»

Бодифлекс после 50 лет имеет свои противопоказания, которые нужно учитывать перед началом тренировок. Для этого стоит пройти обследование и консультацию у врача. Записаться к нему на прием можно здесь.

Здоровое питание после 40 лет (не диета) позволят улучшить эффект от бодифлекса.

Чтобы освоить правильное дыхание, следует хотя бы 1-2 занятия провести под руководством тренера.

Как работает дыхательная гимнастика для похудения

Выдох через рот

Первым делом нужно полностью освободить лёгкие от застоявшегося воздуха, сделав резкий выдох через приоткрытый рот. Губы при этом сложите в «трубочку». Весь воздух должен выйти без остатка.

Быстрый вдох через нос

Теперь плотно сомкните губы и резко и быстро вдохните носом, заполнив лёгкие до отказа.

Представьте себе, что долго пробыли под водой, вам не хватает воздуха и, вынырнув на поверхность, вы делаете долгожданный глубокий вдох. Мысленно представляйте, как кислород заполняет дыхательную систему сверху и до самого низа.

Это очень важный этап, поскольку резкий носовой вдох активизирует аэробные процессы. Если вы вдыхаете правильно, то обязательно будете издавать шум.

Резкий выдох через рот

Как только лёгкие наполнятся до полного объёма, чуть приподнимите голову и сожмите рот так, будто вы распределяете губную помаду по губам.

Теперь нужно резко выдохнуть, добившись свистящего звука «пах!». Выдох должен быть глубинным и начинаться от самой диафрагмы.

Задержка дыхания (пауза)

После того как весь воздух вышел из лёгких, рот нужно закрыть и задержать дыхание на максимально длительное время. Одновременно наклоняется голова, а желудок втягивается так, чтобы он «прилип» к позвоночнику, а всё содержимое живота «переместилось» под рёбра.

Это движение массирует и стимулирует работу внутренних органов и является важной частью упражнений для уменьшения объёма талии, после выдоха внутри создаётся своеобразный вакуум.

Если в этот момент положить руку на живот, то можно ощутить, что он впалый и напоминает вогнутую чашу. Поскольку мышцы живота у большинства очень слабы, то подтянуть желудок вверх будет проще, если наклонить голову, устремив подбородок к груди.