Очень часто новички выполняют тренировки на одну и ту же группу мышц, забывая о том, что нужно чередовать и прорабатывать равномерно каждую часть тела. В статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые помогут в похудении, а также сделают мышцы рук и плеч сильнее и выразительнее. Наши упражнения подготовлены для тех, кто только начинает заниматься и желает уменьшить объемы рук, сделать мышцы выносливее и выразительнее в домашних условиях.

Перед началом тренировки нужно познакомится с анатомией этих частей тела и понять, за что отвечает каждая мышца. Мышцы плеч и рук человека представлены:

• бицепсом
• трицепсом
• дельтовидной и трапециевидной мышцей

Главная мышца – дельтовидная. Она состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Каждый из них имеет свою функцию.

Передний (фронтальный) отдел отвечает за подъем и поворот плеча, а также его сгиб. Средний (боковой) помогает отводить руку назад. Задний (тыльный) отдел отвечает за массивность мышц плечевого сустава и труднее других поддаётся проработке. Комплексы упражнений для мужчин и женщин различны, ведь зачастую сильная половина задается целью нарастить мышечную массу, в то время как женщины чаще желают похудеть в проблемных зонах, добавить упругости или подбирают упражнения чтобы поддержать мышцы в тонусе.

Упражнения для плечей: Видео

Общие советы перед началом тренировки:

1. Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
2. Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
3. Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
4. Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
5. После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.

Как научиться ОТЖИМАТЬСЯ? 5 Шагов!

Упражнения для Похудения Рук. Елена Яшкова

https://youtube.com/watch?v=E1w1VgUS5-s

Советы для красивых рук: упражнения от дряблости рук для женщин

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

• отсутствие физической нагрузки
• нездоровое питание
• недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
• переедание
• потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

ПЛАНКА на Ровных руках ➨ ПРЕСС

Упражнение 1: Вращения

Необходимый инвентарь: не требуется Исходное положение: руки расположены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Упражнение можно проводить в качестве разминки и в качестве основного для укрепления плечевых мышц. Техника выполнения: поднимите и отведите руки в стороны на уровне плеч. Выполняйте одновременные вращения по часовой стрелке в течение 1-2 минут. После выполнения упражнения сбросьте напряжение, встряхнув руки.

После нескольких дней тренировок можно добавить к этому упражнению вес и выполнять вращения с весом в руках.

Что такое красивые женские руки? Часть 1: белоручки со спущенными рукавами

Однако нынешнее отношение к женским рукам нельзя сравнить с тем восторгом, который они вызывали каких-нибудь 100−150 лет назад, когда являлись настоящим фетишем.

Интересно, что критерии идеальной женской кисти в течение многих веков оставались одними и теми же. Она должна быть узкой, с длинными пальцами, ухоженными ногтями и главное — нежной и белоснежной кожей. Именно по рукам легко можно было отличить изнеженную барышню от работящей крестьянки (недаром слово «белоручка» стало у крестьян синонимом «лентяйки»).

Маргарет Митчелл «Унесенные ветром»:

«Она посмотрела на свою ладонь и впервые за этот год увидела ее по-настоящему. Холодный ужас сжал ей сердце. Это была рука незнакомки, а не Скарлетт O’Хара — у той рука была мягкая, белая, с ямочками, изнеженная и безвольная. А эта была загрубелая, потемневшая от загара, испещренная веснушками. Сломанные ногти неровно обрезаны, на ладони — твердые мозоли, на большом пальце — полузаживший нарыв. Красный шрам от кипящего жира, который брызнул ей на руку месяц тому назад, выглядел страшно и уродливо».

Признаком знатности мог считаться и маникюр (в широком смысле — уход за ногтями, а в узком — их отращивание и раскрашивание). Ногти красили уже древние египтянки (в самый красивый, по их мнению, цвет — зелёный).

Однако самый настоящий культ ногтей наблюдался в Китае. Знатные китаянки не только красили их в красный цвет, но и отращивали как можно длиннее. Так ногти китайской императрицы Цыси достигали 20 см. Лишь во время Ихэтуаньского восстания 1900 года ей пришлось их остричь, чтобы сбежать из города незамеченной.

Китаянки, которым с ногтями не повезло, удлиняли их, наклеивая полоски рисовой бумаги. А чтобы уберечь ногти от повреждений, на них надевались некие подобия наперстков.

В средневековой Европе также ценились узкие белые кисти, однако ногти не отращивали и не красили, а только полировали — для блеска. Тогда же в одежде европейских знатных дам впервые появляются рукава и белые льняные перчатки (до XII века перчатки использовались либо для сельскохозяйственных работ, либо в бою).

Что касается рукавов женского платья, то они были очень узкими и длинными. В районе запястья они могли расширяться, скрывая часть кисти, или даже свисать до пола. Длинные рукава были ещё одним символом знатности, свидетельством того, что их обладатель не занимается «низким» физическим трудом (отсюда и выражение «работать спустя рукава», т. е. плохо).

Часто длинные рукава с разрезом носили поверх узких или вообще лишь слегка пришивали. Дело в том, что в моду входило куртуазное поклонение «Прекрасной Даме», и дамы частенько отрывали рукав и вручали своему рыцарю как знак благосклонности.

Вольфрам фон Эшенбах «Парцифаль» (XIII век):

Когда портные платье сшили, Князь с княгинею решили Не пришивать один рукав, Чтоб, рыцарю его отдав, Снабдить героя талисманом… Вам не должно казаться странным Решенье это…

Именно в «куртуазную» эпоху возникла и традиция целовать даме руку. Первоначально руки целовали либо папе Римскому, либо своему сюзерену — мол, я ваш покорный слуга. Ну, а теперь, значит, «служить» стали ещё и даме.

Наибольший размах целование женских рук приобретёт в XIX веке. Тогда же был выработан и подробный этикет этого ритуала. Хватать руки и осыпать их поцелуями могли позволить себе лишь очень близкие знакомые — и то, желательно, не на людях. В остальных случаях дама должна была сама протянуть мужчине руку, а тот целовал не само запястье, а лишь воздух над ним. К руке надо было склоняться, а не подносить её к губам (последнее считалось моветоном, хотя сегодня встречается сплошь и рядом).

И. Одоевцева «На берегах Сены»:

«…Бунин …направился прямо к расположившейся на диване Тэффи, поклонился ей и громко произнес, целуя обе её руки:

— Надежда Александровна! Целую ручки и прочие штучки.

На что Тэффи, не задумываясь, радостно и звонко воскликнула:

— Ах, спасибо, Иван Алексеевич, спасибо! Спасибо за штучки. Их давно уже никто не целовал!»

Но вернёмся к рукавам, которые в эпоху Возрождения становятся особенно нарядными и изысканными. В районе плеч они часто расширяются в так называемые буфы (от фр. bouffer — «надуваться»). Особую популярность у обоих полов приобретают рукава с разрезами (как поперечными, так и продольными). В этом не было ничего «хипповского» — наоборот, знатные люди хотели похвастаться белоснежными нижними сорочками — недавно вошедшими в обиход и очень дорогими. Такие рукава обычно не пришивались, а пристёгивались или привязывались. Порою они вовсе состояли из отдельных частей, соединённых лентами, цепочками или булавками.

В XVI веке буфы становятся всё шире, придавая женской фигуре грандиозность, характерную для эпохи барокко. В 1566 году на официальной церемонии в Оксфорде Елизавета I дополняет их длинными перчатками, доходящими до локтя. В течение XVII века рукава то расширяются по всей длине (сплошной буф до манжеты), то снова укорачиваются.

К XVIII веку, с наступлением эпохи рококо, в моду входит новый тип рукава — плотно облегающий руку до локтя, а ниже резко расширяющийся. Ниспадающие колоколообразные манжеты украшаются кружевами.

Пришедшая на смену рококо эпоха ампира подражает античности, поэтому рукав либо вовсе исчезает, либо представляет собой короткий буф у самого плеча. Подобное оголение рук тут же приводит к появлению чрезвычайно длинных перчаток, доходящих порой до подмышек. Так как в моде «воздушный» женский облик, то и перчатки шьются исключительно из лёгких тканей — тюля, кружева, тонкого льна. Тогда же популярность приобретают и митенки — перчатки с открытыми пальцами, сочетающие практичность с требованиями моды. Зимой руки традиционно прятали в меховые муфты.

В 1820-е годы рукав вновь удлиняется. От запястья до локтя он узкий, зато у плеча достигает прямо-таки катастрофической ширины. Недаром подобный рукав тут же насмешливо прозвали «жиго» (фр. «бараний окорок»). Подобный фасон был призван подчеркнуть тонкую талию и довести до максимума модный силуэт «песчаных часов».

Чтобы поддержать форму таких рукавов, приходилось носить набитые пухом подрукавники или делать жёсткий каркас. Иногда ширина жиго была соизмерима с ростом женщины, и модницы могли пройти в дверь только боком. Одни мужчины над подобными рукавами потешались, другие — ими восхищались.

Н. Гоголь «Невский проспект» (1835):

«А какие встретите Вы дамские рукава на Невском проспекте! Ах, какая прелесть! Они несколько похожи на два воздухоплавательных шара, так что дама вдруг бы поднялась на воздух, если бы не поддерживал ее мужчина; потому что даму также легко и приятно поднять на воздух, как подносимый ко рту бокал, наполненный шампанским».

В 1840-х жиго выходят из моды. По «закону маятника» их сменяют рукава узкие по всей длине, затем рукава-пагоды (узкие и присобранные у плеча, а книзу расширяющиеся — иногда с разрезом), затем — вновь узкие. И наконец в конце XIX века реванш опять берут огромные буфы, на пошив которых порой уходило до 2,5 метров ткани.

Что касается перчаток, то в XIX веке вокруг них складывается настоящий культ. Но об этом — в следующей статье.

Теги: история костюма, женщина, руки, мода, красота

Упражнение 2: Разгибания или Французский жим

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (1 шт.) Исходное положение: прямые руки подняты над головой, в руках гантель/бутыль. Техника выполнения: выполните глубокий вдох, согните обе руки в локтях, заведите за голову. Обратите внимание на положение спины во время выполнения упражнения – она должна оставаться прямой. Пресс напряжен. На выдохе примите исходное положение. Рекомендуемое количество 2 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3: Жим гантелей лежа

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (2 шт.) Исходное положение: лежа на спине, руки с весом опущены вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Техника выполнения: на вдохе – одновременно поднимите прямые руки и зафиксируйте на несколько секунд, на выдохе – согните руки в локтях и опустите на пол. Вдох – медленно поднимите руки наверх, выдох – верните их в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Допустимо увеличение нагрузки путем выполнения упражнения с согнутыми в коленях ногах.

Сгибание рук с гантелями

Мы знаем это упражнение с детства. Хотя эта тренировка кажется слишком простой, она дает потрясающие результаты. Все, что вам нужно — это ваши любимые гантели и фантастическое настроение. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов. Выпрямите локти и поднимите руки над головой. Опустите и повторите 10 раз за один сет. Вот и все.

Увеличьте потребление клетчатки. Потребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, уменьшить голод и увеличить общую потерю веса.

Упражнение 4: Обратные отжимания

Необходимый инвентарь: опора. В качестве опоры может использоваться скамья или стул. Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед. Техника выполнения: на вдохе – согните руки в локтях и одновременно опустите аз вниз. На выдохе – верните тело в исходное положение. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 повторений. Противопоказания: перенесенные ранее травмы плеча.

После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Упражнение 5: Отведение рук

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость. Исходное положение: руки прямые, одна ладонь смотрят в пол, в другой находится вес, ноги согнуты в коленях, спина прямая. Техника выполнения: сделайте глубокий вдох и отведите руку с гантелью в сторону, на выдохе верните её в исходное положение. Выполните упражнение в количестве 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: Тяга и подъем гантелей

Вариант 1: Подъем гантелей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой. Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение. Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи. Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Вариант 2: Тяга к подбородку

Исходное положение: руки с весом опущены перед собой. Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение. Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото.

В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.

Всем привет! Мне на почту пришла просьба от одной из посетительниц сайта написать статью о том, как сделать руки худыми и красивыми. Ну что же, я подготовила материал на эту тему. Итак, кому будет полезна эта статья, читайте.

Телосложение каждого человека обусловлено образом жизни и наследственностью.

Если Вы считаете свои руки чересчур толстыми, Вам надо заняться общим похудением и особенно поработать над укреплением мышц рук.

В этом Вам помогут не очень тяжёлые силовые нагрузки, кардионагрузки и упражнения по снижению массы тела.

Часть 1: Соблюдайте длительность тренировок и интервалы между ними

1. Выполняйте кардионагрузки не менее 4 раз в неделю.
Без общего снижения массы тела сделать руки стройнее не получится.

2. Получайте кардионагрузки подходами минимум по 30 минут.

Если же масса тела достаточно большая, длительность подхода может быть увеличена до 60 минут.

3. Составьте для себя расписание тренировок.

Тренировки средней интенсивности должны прерываться небольшими промежутками более интенсивных тренировок.

• Если вам трудно менять интенсивность упражнений, можете между основными упражнениями вставить несколько минут занятий на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велотренажёре. Кроме того, если есть возможность, можете минуту побегать или поплавать .

Часть 2: Упражнения для снижения массы тела

1. Правильный подход к выполнению упражнений по снижению веса.

Чередуйте динамичные упражнения с перерывами для отдыха. После того, как Ваше тело активно поработает 1-2 минуты, ему надо отдохнуть секунд 30.

• Прыгайте на скакалке. Такие прыжки создают большую ударную нагрузку, что помогает сжечь значительное количество жира, а движения руками при поворотах скакалки способствуют тренировке мышц рук. Выполняйте не менее 3 подходов по 20 секунд (со временем увеличивайте их длительность до 1 минуты) с небольшими перерывами на отдых.
• Сделайте упор присев. И. п. — стоя прямо, руки подняты вверх. Опустите руки впереди себя, сделайте прыжок в положение для отжимания. Со следующим прыжком станьте на корточки, затем поднимитесь и поднимите руки. Выполняйте это упражнение по 3 раза, отдыхайте между подходами. Для большего эффекта можете отжиматься в середине упражнения.
• Прыгайте на месте, широко разводя ноги и руки. И учтите, чем длиннее перерывы между упражнениями, тем меньше калорий будет сожжено.

2. Упражнение «альпинист».

Станьте в положение для отжимания и двигайте ногами по направлению к груди.

Часть 3: Силовые нагрузки

1. Такие тренировки лучше выполнять под руководством тренера. Запишитесь на занятия фитнесом или другие, которые предполагают занятия на силовых тренажерах или с другими тяжёлыми приспособлениями.

• Обучитесь правильной технике силовых упражнений, чтобы не повредить позвоночник

2. Выполняйте упражнения с подъёмом тяжестей руками по 30 минут каждый день.

Такие упражнения помогут ускорить метаболизм, сжечь жир и развить мускулатуру.

3. Выбирайте положения для выполнения упражнений с тяжестями, исходя из своих возможностей и желаемого результата. Вот несколько примеров положений, которые подойдут для начинающих и более опытных «атлетов».

• Очень хорошее положение — лежа на спине на полу, подогнув колени. Выполняя в таком положении упражнения на бицепс, трицепс, плечи и грудь, Вы сможете можно регулировать силовую нагрузку. Кроме того, это положение «щадит» спину и суставы.
• Сидя на фитболе. В таком положении очень хорошо работает торс.
• Стоя, разведя бедра. Немного сгибайте ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. В таком положении активно работают ноги, торс и верхняя часть тела. Ещё большего эффекта можно добиться в положении на корточках или с выпадом.
• Можете стать прямо, ноги вместе носки врозь. Затем поднимайтесь на носочки, держа пятки вместе. Пробуйте выполнять в этом положении упражнения по подъёму тяжестей, особенно с нагрузкой на бицепсы.

Часть 4: тренируйте мышцы

1. Работаем над бицепсом.

Это двойная мышца руки, расположенная в верхней её части. Для начала возьмите вес около 2 кг и постепенно увеличивайте его так, чтобы выполнять 2-3 подхода по 10 упражнений было достаточно тяжело.

• Возьмите, например, гантели, поверните руки ладонями вверх и разводите руки в стороны на 45 градусов. Старайтесь долго не отдыхать между подходами.
• Совершайте по 10 неполных подъемов рук вверх и 10 неполных опусканий вниз. Не задерживайте руки в каком-либо положении, выполняйте действия непрерывно. Это упражнение помогает улучшить состояние мышц.
• Отжимайтесь. Поставьте руки чуть шире плеч. Не спеша отожмитесь 10 раз как можно ниже и ещё 10 раз быстро, но не очень низко.
• Возьмите гантели и приложите руки к плечам. В течение минуты выталкивайте руки поочерёдно вверх, туловище при этом не должно двигаться. Повторите это упражнение, поочерёдно выталкивая руки вперёд.

2. Работаем над трицепсами.

Это тройная мышца руки, расположенная сзади. Упражнения на трицепсы.

• Выполняйте отжимания со сведенными руками. Поставьте руки немного ниже и уже плеч. Попытайтесь также прижать тыльные стороны рук к груди. Не спеша отожмитесь 10 раз как можно ниже и ещё 10 раз быстро, но не очень низко.
• Вертикальные отжимания. Для них Вам понадобится скамейка. Сядьте на неё, поставьте руки на скамейку, ноги выставите вперёд. Поднимите таз, опустите тело ниже скамьи и поднимите его обратно, при этом нагрузка должна приходиться на мышцы рук. Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Это упражнение можно усложнить, поднимая одну ногу, таз при этом должен остаться неподвижным.
• Французский жим на трицепс. Сделайте выпад. Руки с гантелями разведите в стороны. Поднимайте руки немного назад. Сделайте это 10 раз, ещё немного подержите их сзади (сколько сможете выдержать) и сведите руки. Затем, удерживая локти сзади как можно выше, сгибайте руки.

3. Работаем над плечами.

• Вытяните руки с гантелями перед собой. Поворачивайте руки так, будто нажимаете на дверную ручку. Не спеша повторите упражнение 10-20 раз.
• Махи руками. И. п. — ноги на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Сведите руки с гантелями перед собой, отведите руки назад, старайтесь свести лопатки. Повторяйте 10 раз. После этого 10 раз поотворачивайте руки друг от друга. Выполните по 2 подхода каждого упражнения.

4. Упражнения на грудь.

Отжимания, особенно на локтях, просто творят чудеса с областью груди и подмышек. Можете тренажеры для жима лёжа.

• Очень хорошее положение — лежа на спине на полу, подогнув колени. Выполняя в таком положении упражнения на бицепс, трицепс, плечи и грудь, Вы сможете можно регулировать силовую нагрузку. Кроме того, это положение «щадит» спину и суставы.
• Сидя на фитболе. В таком положении очень хорошо работает торс.
• Стоя, разведя бедра. Немного сгибайте ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. В таком положении активно работают ноги, торс и верхняя часть тела. Ещё большего эффекта можно добиться в положении на корточках или с выпадом.
• Можете стать прямо, ноги вместе носи врозь. Затем поднимайтесь на носочки, держа пятки вместе. Пробуйте выполнять в этом положении упражнения по подъёму тяжестей, особенно с нагрузкой на бицепсы.

Надеемся Вы нашли в статье как сделать руки худыми и красивыми подходящие упражнения и скоро Ваши ручки станут идеальные.

В заключение посмотрите видео упражнения как сделать свои руки худыми: